Frokosten er et vigtigt måltid, da det giver dig energi til resten af dagen. Arbejder man 37 timer om ugen inden for normal kontortid, spiser man normalt frokost omkring middagstid, hvorefter man stadig har mange timers arbejde. Det er derfor vigtigt at sammensætte sin frokost på den rigtige måde, så man får et sundt, mættende og nærende måltid. I denne artikel ser vi nærmere på, hvilke principper du bør sammensætte din frokost efter – det gælder uanset om der er kantineordning, frokostordning eller du selv medbringer madpakke på arbejdet.
Principper for en perfekt og sund frokost
Når du skal sammensætte din frokost, er der flere elementer, du skal indtænke, således at du er sikker på, at den frokost, du spiser, er energigivende, rig på vitaminer, mættende, sund og meget mere. Det lyder af meget, men man kan skrue et perfekt måltid sammen ved at indtænke følgende elementer:
- Grøntsager og frugt
- Protein fra fisk, kød eller bælgfrugter
- Kornprodukter fx grov pasta, groft brød, bulgur, couscous eller kartofler
- Lidt fedt fx i form af nødder, avocado, pesto eller fed fisk
Hvorfor er grøntsager og frugt et vigtigt element til frokost?
Frugt og grøntsager er et vigtigt element i en sund og nærende kost, og i de officielle kostråd fremgår det også, at vi skal spise mere frugt og grønt. Frugt og grøntsager indeholder en masse vigtige næringsstoffer – fx vitaminer, mineraler og fibre. Derudover indeholder de en masse energi, som kan bidrage til energi og produktivitet om eftermiddagen. Det er derfor en god idé at inkorporere grøntsager og frugter som en væsentlig del af frokosten.
Herunder er en række fordele ved at indtænke frugt og grønt i frokosten:
Næringsstoffer: Grøntsager og frugter er rige kilder til essentielle næringsstoffer som vitaminer, mineraler og kostfibre, som din krop har godt af. De indeholder forskellige vitaminer som A, C, K og forskellige B-vitaminer samt mineraler som folat og kalium. Disse næringsstoffer er afgørende for kroppens funktion og trivsel.
Fibre: Grøntsager og frugter er fyldt med kostfibre, der er vigtige for din fordøjelse, og de kan hjælpe med at forhindre evt. forstoppelse. Fibre kan også bidrage til at regulere blodsukkeret og reducere risikoen for visse sygdomme.
Antioxidanter: Mange grøntsager og frugter er fyldt med antioxidanter, der hjælper med at beskytte din krops celler. Det kan bidrage til at reducere risikoen for kræft, hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer.
Lavt kalorieindhold: Grøntsager og frugter har ofte et lavt kalorieindhold i forhold til mængden. Det gør dem til sunde valg for dem, der ønsker at opretholde en sund vægt eller tabe sig.
Smag: Grøntsager og frugter tilfører smag til måltiderne. De kan gøre frokosten mere interessant og tilfredsstillende, så du undgår at måltidet bliver monotont. Dermed opnår du en bedre smagsoplevelse, mens det hel er sundt for dig.
Mæthed: Grøntsager og frugter er rige på kostfibre, og vandindholdet kan bidrage til at skabe en følelse af mæthed, hvilket kan hjælpe med at forhindre overspisning og snackning i løbet af arbejdsdagen.
Frokosten skal ikke alene bestå af grøntsager og frugt, da det også er vigtigt med proteiner.
Hvorfor skal man have protein til frokost?
Protein er en vigtig kilde, når det kommer til at give kroppen energi og give en god mæthedsfornemmelse. Protein kan man få fra mange forskellige kilder. Mange forbinder kød med en proteinkilde, hvilket det også er. Men i følge de officielle kostråd er det en god idé at skære ned for kødindtaget og op for proteiner fra fisk eller plantebasserede kilder.
Herunder er en række fordele ved at indtænke protein i frokosten:
Mæthed: Proteiner hjælper med at skabe en fornemmelse af mæthed. Når du spiser en frokost, der indeholder tilstrækkelige mængder protein, er du mindre tilbøjelig til at føle dig sulten kort tid efter måltidet. Dermed undgår du unødvendig snackning.
Muskelvedligeholdelse og -opbygning: Proteiner er byggestenene for muskler og væv i kroppen. Hvis du træner regelmæssigt eller ønsker at opretholde en sund muskelmasse, er det vigtigt at forsyne kroppen med proteiner.
Næringsstoftransport: Proteiner hjælper med at transportere næringsstoffer som ilt og vitaminer rundt i kroppen. Det er et afgørende element, så din krop fungerer korrekt.
Immunsystemet: Dit immunsystem består af komponentersom antistoffer og enzymer, der er baseret på proteiner. At indtænke protein i din frokost kan hjælpe med at styrke dit immunsystem og beskytte dig mod sygdomme.
Vægtkontrol: Protein kan hjælpe med vægtkontrol, da fordøjelsen kræver mere energi (kalorier). Det kan øge dit stofskifte og bidrage til en sund vægt.
Det er vigtigt at vælge sunde proteinkilder – fx magert kød som kylling eller kalkun, fisk, linser, bønner, tofu, nødder og frø. At kombinere proteinkilder med grøntsager og fuldkorn kan give en afbalanceret og næringsrig frokost, der opfylder dine proteinbehov. Du får dermed også vigtige næringsstoffer i kroppen.
Hvorfor skal man have kornprodukter til frokost?
Kornprodukter er en vigtig kilde til kulhydrat, som er en af kroppens primære energikilder og fibre, der er gode for fordøjelsen. Når man vælger kornprodukter, fx pasta, ris eller brød, bør man vælge de grove udgaver/fuldkorn. Fuldkornsprodukter er nemlig rigere på vitamin, mineraler og kostfibre, ligesom fuldkorn bidrager til at mindske risikoen for en række sygdomme – herunder diabetes, hjertesygdomme og kræft.
Hvorfor skal man ikke glemme fedt?
Sunde fedtstoffer er en vigtig del af en sund kost. Fedt er et nødvendigt nærringsstof, som blandt andet hjælper med optagelsen af vitaminer. Mellem 25-40% af kosten bør bestå af fedt, og derfor er det en god idé at huske en smule fedt til frokosten.